初中体育该如何训练？初中体育训练计划(张平)

现在体育成绩在中考总成绩中占很大比例，但是很多初中生在初一初二的时候忽视了训练，所以很多初中生在初三的时候体育成绩都比较满意。咨询对初中体育做了一系列的规划。下面小系列介绍一个适合初中生的初中运动训练计划，可以根据自己的情况适当调整。

初中体育锻炼计划

一、提高初中体育(200M)速度的训练方法和要求:(男生满分30秒，女生34秒)

方法和步骤:

1.先热身:内容:慢跑2X200M，跑不好可选，跳绳3分钟跑好可选。做几个徒手操，比如膝盖，踝关节，腹背运动，弓箭压腿等。，可以结合原地支撑摆臂练习50-100次。(需要5-6分钟)

2.50M直道跑3-4组，弯道跑4-6组，每组一定要尽力跑。每组相隔1分钟。(需要10-15分钟)

3.素质锻炼:单腿交换跳(另一只脚每脚三跳)要求:跳30 x4-6组。每一步越大越好；高高大大。每组之间的时间间隔为2分钟(8-12分钟)

二、初中体育提高一分钟跳绳的训练方法和要求:(男生女生满分170分)

方法和步骤:

不会跳的同学:

1.空抖绳:拿两根跳绳。用一只手同时摇动一根绳子空形成一个圆圈。

体验手腕抖动。要求:摇晃，直到双手同时摇晃，左右绳子可以围成一个圈。

2.双脚并拢跳:双脚并拢后，连续跳，不触及脚跟。100个X4-6组。要求:靠踝关节力量起跳。双手握手空。

3.一分钟跳过:完成动作。从慢到快。跳5组。每组相隔1分钟。

会跳的同学:

每次跳都要跳很久。每组时长1分30秒。10-12组。每组相隔30秒-1分钟。要求:不要因为粘绳而停下来，学会快速向前跳，同时开始跳绳。坚持这一套时间来完成。

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初中体育锻炼计划

三、初中体育提高实心球的训练方法和要求:(男生出8.60米，女生出6.20米)

方法和步骤:

1.热身运动:慢跑2X200M，然后做手腕、肩关节、腰部运动。

2.将球投在头顶上方的手腕处:双脚前后张开，双手持球，在头顶上方的手腕处向后弯曲，摇动手腕将球投出。(第一，可以在没有球的情况下模仿几次动作)20次。要求:用手腕的力量投球。

3.上半身后弓抛球:双脚前后张开，双手持球高高托起，上半身后弓，重心落在后脚。后脚湾歌。用腰部的力量投球。20次。要求:尽可能用腰的力量投球。

4.全身协调抛球:后蹬-腰-手臂摆动-手腕晃动。反复练习。要求:各环节要一气呵成。不要一开始就把球扔得太重。暂时不要追求距离，要仔细了解用力的顺序，掌握动作要领后逐渐加大力度。

四、提高初中体育三级蛙跳的训练方法和要求:(男生出7米，女生出6米)

1.热身运动:慢跑2X200M然后徒手运动:肩关节运动，腰部运动，弓步压腿，踝关节运动。

2.摆臂与起跳的配合:摆臂原地起跳。

3.跳楼梯(连续跳三层，从几层到多层)。跳六栏，8-12组。