13-18岁青少年营养食谱 初中生的营养三餐食谱(程爽)

很多家长想知道13到18岁的孩子适合吃什么，适合青少年的营养食谱有哪些？下面小系列介绍一下！

13-18岁的青少年有哪些营养食谱

1.冷金针菇

材料:

金针菇200克，咸黄瓜1根，胡萝卜1根，各种辅料适量

练习:

将金针菇根部的杂质切掉，撕开洗净；胡萝卜黄瓜洗净，切成丝；将金针菇放入沸水中煮30秒左右，取出沥干水分，放凉；烫好的胡萝卜丝也放入沸水中，取出沥干水分，冷却；加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀；倒入准备好的配料；滴几滴香油，拌匀。

推荐理由:凉拌金针菇含有所有必需氨基酸，尤其是赖氨酸和精氨酸，对增强智力，尤其是对儿童的身高和智力发育有很好的作用。在日本等很多国家被称为“益智菇”、“益智菇”，非常适合学生食用。

2.炒鸡块

材料:

半熟鸡肉和适量的各种辅料

练习:

将油放入火锅中冷却，翻炒鸡肉块，因为鸡肉已经熟了，然后翻炒青红椒，翻炒欧芹段至碎，加入适量的盐和糖，大火翻炒锅内的青蒜叶，便可制作出美味营养的菜肴。

推荐理由:清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜水果，而是口味清淡。因为微量营养素主要存在于动物性食物中，这些营养素对身体非常重要，尤其是成长中的学生。

一整套适合初中生的营养三餐食谱

食谱1

早餐:牛奶250ml，面包(面粉200g)，煮鸡蛋50g。

午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克、味精适量、盐)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾50克、胡萝卜25克、甜椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉汤(白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、西红柿50克。

饭菜:时令水果。

食谱2

早餐:小米粥(小米100克)，牛奶250毫升，荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、三条鱼丝(瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶蔬菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐)，以及

晚餐:金银卷(面粉100克，玉米粉100克，芝麻酱和盐适量)，清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克，植物油5克，洋葱、姜丝、盐适量)，馊。50g，植物油5g，大蒜、味精、盐适量)，青菜虾汤(青菜50g，植物油5g，虾、味精、盐)。

饭菜:时令水果。

食谱3

早餐:糯米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50g，内脂豆腐50g)。

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克、调料适量)、芹菜牛柳(瘦牛肉50克、芹菜梗100克、植物油5克、调料适量)、菠菜粉丝汤。

正餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，馒头(面粉150克)，炒猪肝，猪肝50克，豌豆苗50克，植物油5克，胡椒粉，黄酒，味精，盐适量)，菜豆炖土豆(瘦肉25克，菜豆100克，土豆50克，植物油5克)

饭菜:时令水果。

青少年一日三餐营养食谱搭配原则

早餐、午餐和晚餐的能量和营养供应应分别占全天总能量和推荐供应的30%、40%和30%。同时要遵循“早吃好，中午吃好，晚上少吃”的原则。

一、主食，如米饭、馒头、面条、蒸玉米、烧饼、玉米、红薯等。，每天应该吃350g-400g，看自己的饭量。

第二，新鲜蔬菜和水果

每天吃蔬菜300-500克左右，其中菠菜、油菜、空白菜、油麦等深绿色叶类蔬菜不宜少于150-300克；吃200-400克水果，但不能用水果代替蔬菜。

第三，动物性食品

就是学生平时吃的鸡鸭鱼虾，肉，蛋，奶。学生每天应至少喝300毫升牛奶，以获得足够的钙。每天还吃一个鸡蛋和鸡(鸭)、鱼、肉等其他动物性食物，共计100 ~ 150克。

第四，大豆及其产品

每天吃大豆40克左右，每周吃坚果50克左右。

第五，纯热食品食用油25克。