怎样跑步又快又不累呢 跑步不累的小技巧(王秋阳)

跑步是一个由慢到快提升自己的过程。无论是慢跑还是赛车，都能体验到运动的快感，会让你内心感到快乐和无忧无虑。但是，对于没有运动习惯或者不能坚持运动的人，应该怎么做呢？今天就和大家分享一些技巧，帮助大家长期跑步不累。

跑步不累的秘诀

找到自己的配速频率

1、增加上身前倾角度

增加上身前倾角度可以加快步频。因为如果身体在运动时前倾，重心会偏移，身体会受到更大的重力影响，迫使身体尽快采取下一步，避免摔倒。

朋友在做步频训练时，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加上半身的前倾角度，一步一步慢慢来，直到找到最舒适的角度。这样既能锻炼耐力，又能让人跑步后感觉太累。

2.了解自己的步频和定时训练

在步频训练时，伙伴首先要了解自己的现状。一个简单的基准就是以中等强度跑步，统计你在30秒内跑了多少步，乘以2得到步频。

正常人的步幅频率一般保持在150-190之间。经过训练的运动员可以达到每分钟180多步的速度。合作伙伴可以根据这个步频间隔控制自己的步频。

3.及时改变速度

步频训练已经到了一定阶段，需要及时改变速度。在步频相同的前提下，伙伴们可以尝试改变你的跑步速度，利用低速和高速的差异来训练你的身体在任何速度下保持步频稳定。

这种方法的目的是让身体容易记住高步幅频率的节奏，即使以后跑步环境发生变化，身体也能在训练中保持最佳状态。

使用正确的呼吸方法

1.学会深呼吸

呼吸时肺部会逐渐扩张，挤压横膈膜，腹部和肺部充满氧气。学会深呼吸可以帮助你的身体在跑步时获得更多的氧气，防止头晕恶心。

跑步前适度的呼吸调整和拉伸可以帮助你增加耐力，让你跑得更远更远。此外，瑜伽和普拉提都非常注重如何正确深呼吸，这样可以增加耐力。

2.配合适当的呼吸节奏

跑步必须配合正确的呼吸节奏。如果增加跑步速度，呼吸速度也应该增加，为你跑得更快更远提供更多的能量。如果你的呼吸节奏跟不上你的节奏，说明你要重新调整自己的节奏，找到自己的节奏，否则你肯定会跑得很累，喘不过气来。

3.不同的气候有不同的呼吸节奏

在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸，因为冷空气已经很干了。通过口腔呼吸空气体会比较干燥，肺部会受不了，容易引起哮喘和咳嗽。此外，用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质，还可以温暖空气，从而减少对肺部的损害。

4.学会用鼻子呼吸

不习惯低温跑步，用鼻子呼吸？平时需要多练习，应对各种气候。跑步可以尝试用毛巾或头巾遮住口鼻，用这个动作吸收空气中的水分，避免空气进入肺部的负担。

加入跑步小组，让一群人和你一起跑步

如果你是一个新的跑步者或者一个只热三分钟的人，你可以选择加入一个跑步小组，和一群人一起跑步。

使用一些工具来帮助您

使用正在运行的应用程序、小工具等。

起搏器和心率仪可以记录自己的运动成绩。如果你有足够的内存，也可以下载几个免费运行的应用(选择最适合自己的)。跑步应用不仅可以计算你的跑步里程、轨迹、速度和热量消耗，还可以在网上与朋友分享你的成就，以提高你的跑步成就感。毕竟让自己开心最重要。

跑步的好处

跑步让你的腿变得苗条美丽

很多人怕跑是因为怕腿粗，这是不对的。因为跑步是有氧训练，有氧运动时间越长，对身体素质和耐力的要求就越高。只要延长运动时间，就能考验耐力。

当我们做30分钟有氧运动时，脂肪代谢会进入高速轨道，所以长距离慢跑作为一种跑步形式，可以让你的小腿更加匀称。

跑步充分放松颈椎和肩部

现代人每天坐在电脑前，固定的坐姿会使身体僵硬，导致关节劳损错位。长时间以正确的姿势跑步会使背部放松，对颈椎病、肩周炎有好处。

跑步腹部变平

跑步可以加快新陈代谢，出汗是最有效的排毒方式，毛孔扩张和排汗相当于给皮肤蒸一次，运动后皮肤会更干净透明。

跑步有助于避免乳腺癌

跑步还可以帮助女性避免脂肪过多导致的乳腺癌和子宫内膜癌的风险。根据美国癌症协会亚特兰大分会的科学家完成的研究，与每周步行不到3小时的女性相比，每周步行超过7小时的女性乳腺癌诊断率低14%。

跑步可以让膝关节更强壮

跑步是一种低冲击、非对抗性的运动，不仅对膝关节没有伤害，而且有利于关节健康，使膝关节更加强壮。

笔记

1.跑步前补充能量

2.选择一双合适的跑鞋

3.穿全套运动服

4.掌握正确的跑步姿势

5.跑步前后拉伸