高三学生一日三餐食谱 高三营养食谱一周搭配(程爽)

高三是一个非常关键的时期，高中生的饮食要有一定的营养。下面这个小系列就编了适合高中生的一日三餐食谱供参考！

高三学生一日三餐营养食谱如何搭配

早餐饮食原则:不吃早餐或早餐吃得不好，会导致早上血糖水平显著下降，导致饥饿感和反应迟钝，从而影响考试成绩。

早餐饮食建议:

1份红薯粥，油炸馅饼，花生什锦

2份玉米粥、鲜肉和豆腐

3份火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

4份大豆粥、花生饼、黄瓜丁

5百合粥，炒面，什锦鸡蛋丁

6牛奶，葱花饼干，火腿和煎蛋

7银耳汤，鸡蛋炒饭，辣椒丝

午餐:

午餐饮食原则:午餐要丰富，米饭或馒头是最好的主食，可以选择鱼、肉、蛋
、豆制品等营养较高的食物作为副食，保证热量充足和各种营养成分。饭后半小时，吃点水果或者喝点酸奶促进消化。

主菜:海带肉丝配菜:什锦蔬菜

主菜:糖醋带鱼。配菜:炒肉丝

3主菜:猪肝片。配菜:芹菜和虾

4主菜:土豆牛肉片。配菜:花椰菜和蘑菇

主菜:豆腐干和肉丁。配菜:豌豆苗

主菜:肉末豆腐配菜:蘑菇和小白菜

主菜:胡萝卜牛排配菜:荷兰豆

晚餐:

晚餐的饮食原则:晚餐可以补充一整天消耗的身心能量，为第二天节省能量。一般高三学生晚上比较累，菜品的安排要注意配色，刺激食欲。

晚餐宜素食，应选择含纤维素较多的食物，蔬菜应有两种以上，味道清淡，易于消化，有利于抗疲劳和提神。

1主菜:萝卜球，配菜:白菜油豆腐

2主菜:菠萝炒鸭片。配菜:什锦炒鸡蛋

3主菜:肉末豆腐配菜:芝麻酱拌白菜心

4主菜:红烧豆腐配菜:炒心

主菜:卷心菜和鱼片。配菜:土豆粉丝

主菜:狮子头配菜:豌豆苗

主菜:清蒸带鱼配菜:醋汁白菜

高三学生每周营养食谱如何搭配

星期一:

早餐:放火腿、火腿、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等。在牛奶+煮鸡蛋+馒头、馒头或馒头中，加入几片黄瓜和西红柿。

中餐:主食:红豆饭(米饭，红豆)+红烧鱼，肉末海带丝，香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐:馒头，绿豆粥，洋葱炒肉片，黄瓜炒鸡蛋，红烧平菇。

晚上晚餐(必要的话晚上10: 30):一杯酸奶(150~250 g)，或者水果(150~200 g)。或者一袋牛奶+饼干(面包、零食)。

星期二:

早餐:豆浆+鸡蛋(煎蛋不适合)+馒头、面包或馒头中的方腿肉

中餐:主食:米饭。副食:炖排骨藕(排骨腔骨细，鲜藕加调料)+肉片炒芹菜+黄瓜丝。汤:紫菜汤(紫菜、虾皮、调料)。

正餐:正餐:馒头、绿豆粥、洋葱炒肉片、黄瓜炒鸡蛋、红烧蘑菇。

晚上晚餐(必要的话晚上10: 30):一杯酸奶(150~250 g)，或者水果(150~200 g)。或者一袋牛奶+饼干(面包、零食)。

星期三:

早餐:小米粥+茶叶蛋+烧饼+方腿肉和火腿肠。

中餐:金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末、炒豆腐、海鲜饭、辣子土豆丝(土豆、辣椒、调料)。

菜肴:泡菜。

晚餐:米饭，肉片炒洋葱，鸡蛋炒番茄，红烧蘑菇。

汤:海藻芹菜叶汤(芹菜叶、海藻或其他海鲜)。

晚上晚餐(必要的话晚上10: 30):一杯酸奶(150~250 g)，或者水果(150~200 g)。或者一袋牛奶+饼干(面包、零食)。

星期四:

早餐:馄饨和烧饼。

中餐:发糕(小米粉、白面、黄豆粉、糖、红枣)+红烧排骨+西红柿炒鸡蛋(西红柿、鸡蛋、调味品)+炒西兰花(西兰花、调味品)。

菜肴:泡菜。

晚餐:米饭，炒肝尖，炒芹菜配肉片，红烧蘑菇。

汤:绿豆汤。

晚上晚餐(必要的话晚上10: 30):一杯酸奶(150~250 g)，或者水果(150~200 g)。或者一袋牛奶+饼干(面包、零食)。

星期五:

早餐:小豆粥+鸡蛋(煎蛋不适合)+馒头和馒头。

中餐:米饭+肉末海带丝+碎木。

晚餐:馒头、虾黄瓜、红烧蘑菇。

菜肴:什锦黄瓜。

晚餐:深夜学习的孩子可以喝一杯牛奶，辅以馒头、包子、蛋糕。

周六:

早餐:猪肉包子，小米粥。

中餐:米饭+红烧鱼+炒蔬菜。

晚餐:馒头、土豆牛肉、肉片、芹菜。

晚餐:深夜学习的孩子可以喝一杯牛奶，辅以馒头、包子、蛋糕。

菜肴:什锦黄瓜。

小提醒:每天保证2袋牛奶、1个鸡蛋、1份蔬菜、鱼、虾或肉和水果。