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13-18岁青少年营养食谱 中学生爱吃的菜谱大全(苏晓越)

13-18岁的青少年有哪些食谱,中学生吃什么可以补脑?以下小系列提供适合青少年的饮食,仅供你参考。

中学生营养食谱搭配

1。瘦蘑菇

配料:鸡蛋1个,瘦肉20克。一点酱油、盐、蘑菇、牛奶和料酒。

做法:将鸡蛋打散,加入盐、料酒、酱油、牛奶。将瘦肉切成薄片,加入少许盐、料酒和酱油。将蘑菇切片。将瘦肉和香菇放入大碗中,倒入碎鸡蛋汁。在电饭锅里蒸,然后上菜。

2。豆腐皮芹菜

配料:豆腐皮1块,芹菜250克,盐适量。

做法:取出油锅,将豆腐皮放入锅内,中火煎至豆腐皮起泡取出。用刀切成小块备用。选择芹菜叶,洗净,切成2.5厘米长的段备用。将锅加热,加入1汤匙油,加入芹菜和豆腐皮,快速翻炒均匀。加入调料和少许水,慢慢煮至豆腐皮变软。

13-18岁青少年智力和健脑食谱

1.天马鱼头汤

方法:鲢鱼头1个,天麻15g。蘑菇、虾和鸡肉适量。

五春养生汤富含健脑益智

将鲢鱼放入油中煎熟,加入香菇、虾和鸡肉,煎熟,加入天麻片、清水和调味料,中火煮沸约20分钟。

功效:对头晕、头痛、烦闷、失眠、健忘、思维不耐、记忆力减退等有一定的保健作用。经常吃鱼可以补脑,天麻可以缓解头晕头痛健忘,是很好的养生良方。

2.猪骨姜汤

方法:黄精30克、玉竹30克、决明子9克、川芎3克、排骨300克、瘦肉100克。

将上述中药的煎煮液去渣,取汁备用;排骨洗净切碎,猪肉洗净切片。将排骨、猪肉、姜、蒜末放入陶瓷锅中煮,捞出泡沫、姜、蒜末,加入准备好的药汁,小火煨30分钟至肉熟,加入料酒、酱油、盐、味精。一天两次吃肉喝汤。

功效:健脑安神,调和气血。适用于精神不振、病后虚弱、头晕、失眠、健忘、疲劳、乏力。经常用脑可以吃这个配方,可以缓解失眠,有安神补脑的功效。

青少年食谱的营养原则

1.精力充沛的青少年的能量需求与增长率成正比。生长发育所需能源占总能源供应的25%~30%。青春期的能量需求高于从事轻体力劳动的成年人,推荐供能为2290 ~ 2796千卡/天。

2.蛋白质儿童青春期体重增加约30公斤,其中16%是蛋白质。儿童和青少年摄入蛋白质的目的是合成自己的蛋白质,以满足快速生长发育的需要,因此蛋白质供能应占每天总供能的13%~15%,为75~90g。此外,生长中的生物对必需氨基酸的要求较高,所以动物提供的蛋白质和大豆蛋白应占50%,以提供丰富的必需氨基酸,提高食物蛋白在体内的利用率,满足生长发育的需要。

3.为了满足骨骼快速生长发育的需要,矿物质和维生素在青春期需要储备200mg/d左右的钙,所以推荐供给量为1000~1200mg/d/d,随着第二性征的发展,女性青少年月经初潮和铁供给不足会引起青春期缺铁性贫血。推荐膳食铁女性20mg/d,男性15mg/d;推荐的锌供应量为15毫克/天..在青春期,快速的身体生长发育、紧张的学习、各种检查、体育锻炼、维生素等矿物质补充都是不可忽视的。通常青少年的营养需求略高于从事轻体力劳动的成年人。