13-18岁青少年营养食谱 有助青少年长高的三餐食谱(程爽)
很多家长想知道13-18岁的青少年适合吃什么,有什么营养食谱可以帮助青少年长高?下面小系列介绍一下!
青少年增加营养长高推荐食谱
一、早餐:牛奶250ml,面包(面粉200 g),煮鸡蛋50 g。
午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克、味精适量、盐)。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾50克、胡萝卜25克、甜椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉汤(白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、西红柿50克。
饭菜:时令水果。
二、早餐:小米粥(小米100g)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50g)。
午餐:米饭(粳米150克)、三条鱼丝(瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶蔬菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐),以及
晚餐:金银卷(面粉100 g、玉米粉100 g、芝麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(鲜鱼150 g、植物油5 g、洋葱、姜丝、盐适量)、大蒜三叶草(三叶草150 g、植物油5 g、大蒜、味精、盐适量),
饭菜:时令水果。
3.早餐:糯米糕(面粉150g),牛奶250ml,皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50g,内脂豆腐50g)。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克、调料适量)、芹菜牛柳(瘦牛肉50克、芹菜梗100克、植物油5克、调料适量)、菠菜粉丝汤。
正餐:黑米粥(粳米40克,黑米10克),馒头(面粉150克),炒猪肝,猪肝50克,豌豆苗50克,植物油5克,胡椒粉,黄酒,味精,盐适量),菜豆炖土豆(瘦肉25克,菜豆100克,土豆50克,植物油5克)
饭菜:时令水果。
4.早餐:牛奶250ml,蛋饼(面粉150g,鸡蛋50g,糖25g)。
午餐:米饭(粳米150克)、虾豆腐(内脂豆腐100克、虾50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克、味精、盐适量)、虾皮、萝卜丝汤(萝卜50克、虾皮、味精、盐适量)。
正餐:猪肉馒头(面粉150克,瘦肉50克,海苔150克,植物油5克,调料适量),紫菜蛋汤(鸡蛋50克,紫菜调料适量)。
饭菜:时令水果。
13-18岁的青少年吃什么可以长高
1.牛奶
牛奶含有丰富的钙,是制造骨骼的营养物质,很容易被成长中的孩子吸收。虽然喝牛奶不能保证长高,但是没有钙也长不高。所以多喝牛奶不会有坏处。
每天喝3杯牛奶可以满足生长期必需的钙,对孩子的生长发育有帮助。
2、鸡蛋
鸡蛋是很容易买到的高蛋白食物,很多孩子都喜欢吃鸡蛋,尤其是蛋清富含蛋白质,对孩子的成长非常有益。有的妈妈担心蛋黄中的胆固醇对孩子不好,但生长期的孩子不用担心胆固醇值,每天吃1-2
个鸡蛋更合适。
3.黑豆
大豆是公认的高蛋白食物,其中黑豆蛋白质含量较高,是生长的好食物。煮饭的时候加入,或者磨成豆浆喝。
4.沙丁鱼
沙丁鱼富含蛋白质和钙。沙丁鱼中的钙比其他海藻中含有的植物钙更容易消化吸收,对儿童的生长非常有帮助。此外,凤尾鱼、银鱼、葫芦等与骨头和肉一起食用的海鲜都是很好的食物。如果吃银鱼感觉食物有限,可以磨成银鱼粉,喝牛奶的时候一起喝。
5.菠菜
菠菜富含铁和钙。许多孩子不喜欢菠菜,所以不要把它做成沙拉。你可以把它切成细丝用来炒饭或者加入紫菜包饭。
青少年长高和进食的注意事项
第一,不能挑食
人的成长过程有两个高峰期,一个是婴儿期,一个是青春期,这是促进成长和高营养的基础。
儿童应多吃富含各种营养素的食物,如豆制品、鸡蛋、鱼虾、牛奶、瘦肉等动物性食物、富含维生素C和A的蔬菜水果以及钙等无机盐,尤其是钙,儿童和学龄儿童应给予适量的钙和鱼肝油,这对他们的成长非常有益。
第二,保证充足的睡眠
健美专家常说“孩子睡得好,长得高”。科学家发现,生长激素的分泌高峰出现在儿童睡眠时——晚上10点以后,并持续很长时间。
希望孩子长大,晚上十点前一定要睡觉。充足的睡眠是提升宝宝身高的重要途径。