高三学生一周营养食谱 高三饮食上怎么搭配(程爽)

高三的饮食很重要，那么高三学生的饮食怎么安排呢？有哪些适合高三学生的食谱？下面小系列介绍一下！

高三学生每周营养食谱如何搭配

星期一

早餐:牛奶230ml，面包(面粉200 g)，煮鸡蛋50 g。

午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克、味精适量、盐)。(这顿午餐营养搭配不错，但相对清淡。有点...而且不喝汤。)

晚餐:馒头(面粉180g)、百合虾(虾50g、胡萝卜25g、甜椒25g、植物油5g、百合、淀粉、味精、盐)、牛肉汤(白菜50g、豆腐干50g、胡萝卜50g、土豆50g、牛肉50g、植物油5g、西红柿50g。(晚餐合理清淡)

餐:水果。

星期二

早餐:小米粥(小米100g)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50g)。(这个早餐适合女生或者南方人。因为缺少主食，对于想学习一上午的孩子来说，早餐最好是两个鲜肉袋或者面包馒头，不然热量不够。)

午餐:米饭(粳米150克)、三条鱼丝(瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶蔬菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐)、和(午餐缺汤)

晚餐:金银卷(面粉100 g，玉米粉100 g，芝麻酱，盐适量)，清蒸鲜鱼(清蒸鲜鱼150 g，植物油5 g，洋葱，姜丝，盐适量)，蒜茸三叶草(蒜茸150 g，植物油5 g，大蒜，味精，盐适量)，(晚餐清蒸的鱼如果能和午餐的花菜交换就好了，这样午餐可以更丰富，晚餐会有虾躺着吃，两个素菜就够了)

餐:水果。

星期三

早餐:糯米糕(150克)，牛奶230毫升，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50克，内脂豆腐50克)。(今天的早餐搭配的很好，如果配上一些水果或者蔬菜沙拉就更好了。)

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克、调料适量)、芹菜牛柳(瘦牛肉50克、芹菜梗100克、植物油5克、调料适量)、菠菜粉丝汤。(午餐很好，各种搭配都很好)

晚餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，馒头(面粉150克)，炒猪肝，猪肝50克，豌豆苗50克，植物油5克，胡椒粉，黄酒，味精，盐适量)，菜豆炖土豆(瘦肉25克，菜豆100克，土豆50克，植物油5克)(好像周三的搭配比较合我口味)

饭菜:时令水果。

星期四

早餐:牛奶230ml，蛋饼(面粉150g，鸡蛋50g，糖25g)。(有点单调。如果我儿子不吃，他可以加入同样的青椒和土豆丝以及一个水果。)

午餐:米饭(粳米150克)、虾豆腐(内脂豆腐100克、虾50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克、味精、盐适量)、虾皮、萝卜丝汤(萝卜50克、虾皮、味精、盐适量)。

正餐:猪肉馒头(面粉150克，瘦肉50克，海苔150克，植物油5克，调料适量)，紫菜蛋汤(鸡蛋50克，紫菜调料适量)。(发现这个食谱每晚都有汤，这是不对的。不适合晚上喝汤。民间有句话，晚上喝咸汤比吃砒霜好。我一般晚上煮粥。周四的晚饭有点单调，应该有一两个炒菜)

餐:水果。

星期五

早餐:虾馄饨(虾50克，蔬菜100克，面粉100克，调料适量)，牛奶230毫升。(早上吃馄饨和牛奶是好的，可以补充晚上睡觉时丢失的盐和水，也可以补充蛋白质，但也要加主食，比如馒头和小笼包，不然孩子中午前就饿了)

午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪肉30克、鸡蛋50克、植物油5克、木耳、调料适量)、酱茄子(猪肉30克、茄子150克、植物油5克、酱油、调料适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米面150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克、调料适量)、海鲷炖豆腐(海鲷100克、豆腐100克、植物油5克、香菜、葱、姜、蒜、少许盐)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克、银耳、调料适量)改变晚餐和午餐是有道理的。

餐:水果。

星期六

早餐:鸡蛋煎饼(面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调料适量)，牛奶230毫升，炒绿豆芽(绿豆芽200克)。(这很适合牛奶麦片)

午餐:水饺(面条100克，瘦肉80克，青菜150克，植物油5克，调料适量)，绿豆粥(粳米50克，绿豆25克)。晚上的绿豆粥和扇贝豆秧汤换好的

晚餐:红豆饭(粳米150克，红豆25克)，炖剑鱼(剑鱼100克，植物油5克，葱、姜、蒜适量，料酒、酱油、味精适量)，炒芹菜丝(芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精、盐适量)，干贝豆秧汤(。

餐:水果。

星期日

早餐:面包(面粉200g)，牛奶230ml，煮鸡蛋50g。(公平，缺少水果)

午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克、调料适量)、香菇烤油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克、调料适量)、小蔬菜。(香菇，烤油菜，炒小青菜反复，换成冷生菜丝会更好？晚上的紫菜虾皮汤上移)

晚餐:百合粥(糯米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱花(猪腰50克、瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克、调料适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、西红柿50克、植物油5克、调料适量)(有粥，但不想汤)

餐:水果。

如何合理搭配高三学生的饮食

早餐:

早餐饮食原则:不吃早餐或早餐吃得不好，会导致早上血糖水平显著下降，导致饥饿感和反应迟钝，从而影响考试成绩。

早餐要有适当的能量和丰富的品种。含优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是最佳组合。干瘦，温不冷，忌碳酸饮料。

午餐:

午餐饮食原则:午餐要丰富，米饭或馒头是最好的主食，可以选择鱼、肉、蛋
、豆制品等营养较高的食物作为副食，保证热量充足和各种营养成分。饭后半小时，吃点水果或者喝点酸奶促进消化。

晚餐:

晚餐的饮食原则:晚餐可以补充一整天消耗的身心能量，为第二天节省能量。一般高三学生晚上比较累，菜品的安排要注意配色，刺激食欲。

晚餐宜素食，应选择含纤维素较多的食物，蔬菜应有两种以上，味道清淡，易于消化，有利于抗疲劳和提神。