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知识点

高考饮食菜谱40篇 高三食谱早中晚餐健康(刘美娟)

高三学生高考前饮食应该摄入什么营养?高三学生家长应该如何在高考前给孩子准备一日三餐?下面,Youtu。com整理了一套完整的高考饮食食谱供你参考。

高三学生高考前饮食食谱全集

一:

早餐:牛奶、鸡蛋、苹果;

午餐:菠菜粉丝汤、番茄花菜、清蒸排骨;

晚餐:三个新鲜的饺子,黑木耳配黄瓜,粥配面条。此外,还有必不可少的夏季甜点绿豆汤,早晚各一份。

二:

早餐:250毫升牛奶,200克全麦面包,1个煮鸡蛋

午餐:米饭(粳米200克)、糖醋鱼(125克)、香菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

晚餐:米饭、五颜六色的虾(竹笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮)、家常豆腐、炒胡萝卜片花菜、小排冬瓜汤

三:

早餐:馒头、牛奶(或豆浆、酸奶)、1个鸡蛋、酸黄瓜;适量水果

中餐:米饭、香菇心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤

晚餐:绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面条

四:

早餐:牛奶250毫升,鸡蛋煎饼,生菜沙拉

午餐:米饭、芹菜干、蒸鸡蛋羹、红烧猪排和银芽鸡丝

晚餐:米饭、炸带鱼、木须肉、红烧茄子、西红柿土豆汤

五:

早餐:虾馄饨和牛奶250毫升

午餐:米饭,土豆炖牛肉,炒菠菜,蒸鳀鱼,三份鲜豆腐汤

晚餐:米饭,炖鸭腿,西兰花炒肉片,蚝油生菜,西红柿鸡蛋汤

六:

早餐:包子,小米粥,1个煮鸡蛋

午餐:米饭,三种新鲜蔬菜(茄子、土豆、青椒),糖醋猪排,油炸南美白对虾

晚餐:三鲜饺子、爆炒饺子、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

七:

早餐:花卷、牛奶(或豆浆、酸奶)、水煮荷包蛋;适量水果

中餐:米饭,香菇片,黄花黑木耳,虾仁炒黄瓜,白萝卜海带排骨汤

晚餐:小米粥、葱花煎饼、芹菜丝加胡椒粉、西红柿炒鸡蛋或拉面/面条

八:

早餐:玉米馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、适量水果、1个咸茶蛋和豆腐牛奶

中餐:米饭,肉末茄子,葱花土豆泥,排骨海带汤

晚餐:小米粥、红豆沙、青椒肉丝、青菜配大蒜或腊面/面

九:

早餐:牛奶250毫升,皮蛋瘦肉粥,荷包蛋,千层饼

午餐:米饭、八宝辣椒酱、咖喱土豆鸡块、青菜虾、山药排骨汤

晚餐:米饭、豆腐蘑菇锅、炸猪排、西兰花和胡萝卜鸡片,煎三块(土豆、豆子、胡萝卜)

十:

早餐:牛奶煮鸡蛋,2片全麦面包,一片火腿

午餐:凉拌生菜、香菇豆腐、萝卜汤、米饭

晚餐:一份葱油鱼,炒杭州白菜,西红柿鸡蛋汤,米饭

十一:

早餐:一杯牛奶(250-300毫升)、蒸鸡蛋羹(一个鸡蛋)、两个面包、一杯新鲜果汁或一个生水果

午餐:肉片炒竹笋,黄豆海带炖汤,炒白菜米饭

晚餐:一份葱油鱼、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜和米饭

十二:

早餐:牛奶、鸡蛋、面包、花生酱

午餐:米饭、酱牛肉、芹菜和百合浓汤

晚餐:米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜鸡蛋汤

十三:

早餐:黄瓜片、一碗面条、一杯酸奶和一个生水果

午餐:芹菜炒百合,红烧鸡翅,鸡毛菜,米饭

晚餐:油焖茄子、冷马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭

十四:

早餐:牛奶,煎蛋,全麦切全包

午餐:炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、凉拌金针菇、土豆汤、米饭

晚餐:南美白对虾、青菜和蘑菇、玉米和鸡蛋羹、米饭

Xv:

早餐:荷花百合瘦肉粥、牛奶和全麦面包

午餐:红烧鳀鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末汤、丝瓜毛豆汤和米饭

晚餐:糖醋猪排、豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭

十六:

早餐:牛奶、蔬菜和肉饺子

午餐:蒸鸽汤、喷菇心、凉拌黄瓜、米饭

晚餐:生菜、腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭

十七:

早餐:放火腿、火腿、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等。在牛奶+煮鸡蛋+馒头、馒头或馒头中,加入几片黄瓜和西红柿。

中餐:主食:红豆饭(米饭、红豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐:馒头,绿豆粥,洋葱炒肉片,黄瓜炒鸡蛋,红烧平菇。

十八:

早餐:小米粥+茶叶蛋+烧饼+方腿肉和火腿肠。

中餐:金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末、炒豆腐、海鲜饭、辣子土豆丝(土豆、辣椒、调料)。菜肴:泡菜。

晚餐:米饭,肉片炒洋葱,鸡蛋炒番茄,红烧蘑菇。汤:海藻芹菜叶汤(芹菜叶、海藻或其他海鲜)。

十九:

早餐:馄饨和烧饼。

中餐:发糕(小米粉、白面、黄豆粉、糖、红枣)+红烧排骨+西红柿炒鸡蛋(西红柿、鸡蛋、调味品)+炒西兰花(西兰花、调味品)。菜肴:泡菜。

晚餐:米饭,炒肝尖,炒芹菜配肉片,红烧蘑菇。汤:绿豆汤。

二十:

早餐:小豆粥+鸡蛋(煎蛋不适合)+馒头和馒头。

中餐:米饭+肉末海带丝+碎木。

晚餐:馒头、虾黄瓜、红烧蘑菇。菜肴:什锦黄瓜。

高三一日三餐健康食谱吃什么

1.早餐

早餐要吃好,千万不要吃空,否则容易发生低血糖和晕厥。

吃一顿好的早餐可以为大脑提供足够的能量,对保持旺盛的精力和更好的考试状态起着重要的作用。

早餐能量应该占一整天总能量的30%。由于早上起床后大脑皮层仍处于抑制状态,许多孩子食欲差,吃得少,所以早餐应吃小而优质、高热量、耐饥、易消化的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、糖、果酱、馒头、烧饼、煎蛋和煎饺、豆浆、炒鸡蛋配面条、火腿肠等

2.午餐

午餐是考生一天的主菜。

早上身体消耗大量的热量和各种营养物质,所以午餐要吃好,可以吃肉、蛋等高能量食物,为下午的考试活动做准备。所以午餐要摄入足够的热量和各种营养素。有食物,肉,蔬菜,豆制品,干瘦。

午餐餐要丰富,午餐中各种营养素的含量一般占每日供给量的35%-45%。

午餐推荐菜品:糖醋带鱼+油炸素菜+海苔叶汤;猪肝片+芹菜虾+莲子百合银耳汤;土豆牛肉片+花菜蘑菇+豌豆汤。

3.主餐

晚餐应以谷类和蔬菜为主,口味清淡,易于消化,有利于抗疲劳和提神。

推荐晚餐菜肴:炖排骨汤+黄豆粉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱炒猪肉+番茄炒鸡蛋+豇豆拌。

4.加餐

考试前,大多数学生因为复习功课而睡得很晚。从晚餐到睡觉大约需要4-5个小时。期间晚餐吃的食物已经基本消化,需要补充。此外,一些学生学习非常疲劳,大脑处于紧张兴奋的状态,影响睡眠。所以晚上加餐时最好喝一杯牛奶,吃点面包和鸡蛋,既补充营养,又起到镇静的作用。