高三学生饮食怎样搭配更有营养 饮食搭配要注意什么(程爽)

高三是一个很重要的阶段。高三学生紧张备考期的饮食搭配需要注意什么，如何让它更有营养？以下是Youtu.com的小系列，供大家整理参考！

高三营养食谱

1.早餐:牛奶230ml，面包(面粉)200g，煮鸡蛋50g。

午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克、味精适量、盐)。(这顿午餐营养搭配不错，但相对清淡。有点...而且不喝汤。)

晚餐:馒头(面粉180g)、百合虾(虾50g、胡萝卜25g、甜椒25g、植物油5g、百合、淀粉、味精、盐)、牛肉汤(白菜50g、豆腐干50g、胡萝卜50g、土豆50g、牛肉50g、植物油5g、西红柿50g。(晚餐合理清淡)

2、早餐:蒸鸡蛋午餐:火腿汉堡下午餐:手撕白菜梨晚餐:鸡翅炒芹菜酸辣薯片

3.早餐:小米粥(小米100g)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50g)。(这个早餐适合女生或者南方人。因为缺少主食，对于想学习一上午的孩子来说，早餐最好是两个鲜肉袋或者面包馒头，不然热量不够。)

午餐:米饭(粳米150克)、三条鱼丝(瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶蔬菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐)，以及

晚餐:金银卷(面粉100 g、玉米粉100 g、芝麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(鲜鱼150 g、植物油5 g、洋葱、姜丝、盐适量)、大蒜三叶草(三叶草150 g、植物油5 g、大蒜、味精、盐适量)，

高三学生如何搭配饮食

1.早餐:

早餐要营养丰富，清淡可口，主辅搭配，干瘦搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；在准备上省时省力；尽量吃热早餐。早餐中，如果淀粉类食物、高蛋白食物、蔬菜水果都有，那就是合格的早餐。如果你加一把坚果，那将是一顿美味的早餐。这种早餐适合考生。因为通常孩子从早餐到完成考试需要3个多小时甚至更长的时间，如果早餐一般，很难保证几个小时内稳定的高水平的思维效率。

2.午餐:

早上补充热量消耗，下午储备热量，午餐一定要吃饱。但饱腹感不是食物支持，也不是暴饮暴食。八分饱腹感最合适。考生应选择热量高、营养丰富的食物，如蛋白质、脂肪和碳水化合物。3.晚餐:

晚餐应清淡、低脂、易消化，有利于抗疲劳和提神。如果考生有晚上复习的习惯，可以在睡觉前多吃点，但不要吃太多。一杯牛奶、几块饼干或一根香蕉可以帮助增加能量，促进候选人的睡眠。睡前吃太多会打扰睡眠，所以尽量至少在睡前3小时吃最后一餐。然后，吃点零食，比如睡前吃一碗粥样的高纤维谷物。如果你想让谷物变甜，加入一些干果而不是糖。至少在睡觉前4小时，避免含有咖啡因的食物和饮料，如茶、咖啡、可乐和巧克力。注意，有些对咖啡因非常敏感的人，12小时后还是会受到影响。一杯热牛奶会帮助你睡得更好。