高三学生一日三餐食谱 高三学生一日三餐怎样搭配有营养(庄鑫)

高三是高中生活最重要的一年，也是压力最大的一年，对学生和家长来说都是如此。当孩子上高三的时候，考生的很多家长会绞尽脑汁让孩子吃到营养健康的饭菜吗？以下是优图编的高三学生一日三餐食谱。以及如何把一日三餐和营养搭配起来，供你参考。

高三学生一日三餐——早餐吃好

考生平时学习到很晚。经过一夜的体力消耗，各种代谢产物也在体内积累；在早上的学习和考试中，大脑所需的能量几乎全部来自早餐。空腹部不仅会影响水平的发挥，还容易引起低血糖和晕厥。因此，吃一顿好的早餐可以为大脑提供足够的能量，这对于保持旺盛的精力和更好的学习状态是非常必要的。早餐的基本要求是:能量适当，蛋白质适当，碳水化合物充足。多吃健脑食品，如鱼、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果，少吃肥肉和油炸食品。早餐最好在起床后20-30分钟吃，主食量在100-150克左右。同时要补充饮用水，避免喝各种含糖量高的果汁饮料。

推荐餐饮:

(1)鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪，能量丰富，铁和维生素丰富。

②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养全面，蛋白质和钙含量高。

③豆沙包或鲜肉包，小米粥或玉米粥，冷香椿豆腐。特点:富含蛋白质和营养。

高三学生一日三餐——午饭吃够了

午餐是考生一天的主菜。早上，身体消耗大量热量和各种营养物质。所以中午要提供充足的能量和各种营养，多吃肉、蛋、豆腐等食物，为下午的学习和考试活动提供能量和营养储备。同时要防止暴饮暴食，以免加重肠胃负担，对身体有害。吃多了会降低大脑敏感度，影响考试成绩。

推荐餐饮:

主食:馒头、花卷、炒饭、面条等。

荤菜:炸鱼、酱牛肉、肉丝炒生菜、肉片炒甜椒、西红柿炒鸡蛋、虾仁炒油菜、肉片炖豆、豆腐等。

素菜:白菜煮豆腐、炒胡萝卜丝、炒白菜、炒绿豆芽等。

汤类:排骨冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则:主食150-200g，蔬菜肉类3-4份，汤1份，水果适量。

高三学生一日三餐食谱——吃饭要聪明

经过一天的努力，考生消耗了大量的体力和脑力，消化液分泌减少，经常食欲不振。所以要注意饮食的色、香、味、形，还要加开胃品，引起考生的食欲。加入能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，能促进食欲和消化。

推荐餐饮:

主食:馒头、软饭、馒头、玉米粉、白面、豆粉等。

荤菜:红烧带鱼、剁猪腰或肉丝、芹菜牛柳或虾、肉末豆腐等。

素菜:炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇菜籽等。

汤类:莲子百合银耳汤、海藻叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则:主食100-150克，蔬菜肉类3-4份，汤1份，水果适量。

安排好以上一日三餐后，可以早上加一次牛奶、绿豆汤、西瓜等水果，晚上睡前加牛奶、酸奶或粥。